ПРИСІДАННЯ
Присідання - базова вправа, яке дозволяє пропрацювати не тільки сідниці, а й ноги, спину і навіть прес.
Для правильного виконання присідань встань прямо, ноги трохи ширше плечей. Присідай, відводячи сідниці назад і як би сідаючи на невидимий стілець. Досягнувши кута в 90 градусів, поднімайcя, так само переносячи вагу назад. Кожне четверте присідання роби, затримуючись на 10-30 секунд в нижній точці.
ВПРАВА "МІСТОК"
Ляжте на підлогу, витягнувши руки вздовж тулуба, зігніть ноги і присуньте їх якомога ближче до сідниць. Тепер піднімайте таз, роблячи місток і напружуючи м'язи сідниць. При виконанні цієї вправи спирайтеся на руки, тоді навантаження розподілиться рівномірно, а хребетний відділ НЕ перенапряжется. Робіть цю вправу: 3 підходи по 15, 12, 10 повторень.
МАХИ НАЗАД І В СТОРОНИ
Найпростіша вправа для пружної сідниці. Станьте, візьміться руками за спинку стільця і робіть махи назад і в сторону. Не варто прискорюватися, проробляйте м'язи повільно.
