10 жовтня в світі відзначають День психічного здоров’я. У цей день співзасновниці «Фонду Маша» Маша Єфросиніна та Оксана Нечипоренко, а також директорка ГО Тетяна Мураткіна поділилися ритуалами, які дозволяють їм триматися попри робоче навантаження та виклики війни. А методистка Центру «Незламна» Ірина Басіста розповіла, як ці ритуали впливають на нашу психіку та нервову систему, і чому вони працюють.
Маша Єфросинін: спорт, медитації, усамітнення
Спорт або фізичне навантаження.
– Це для мене єдина ефективна, швидка та працююча техніка для підтримання фізичної і ментальної форми. Воно мене відновлює на «раз-два».
Коментар Ірини Басістої:
– Фізичне навантаження — чудовий спосіб підтримувати баланс. Під час бігу, пілатесу, йоги чи іншої активності ми можемо відволіктися від думок, зосередившись на рухах. Плюс робота з тілом допомагає зняти напруження, яке накопичилося через стрес. Зміцнення фізичного здоров’я завжди має позитивний вплив на наше ментальне благополуччя. Тому введіть у своє життя щонайменше довгі щоденні прогулянки. А ще краще – регулярні заняття будь-яким спортом.
Щоденні практики медитації.
– Вже понад сім років я займаюся трансцендентальною медитацією (це техніка досягнення внутрішнього спокою та духовного оновлення за допомогою концентрації на беззвучно повторюваній мантрі, – прим.ред.). Якщо не пропускаю жодного дня, то мій психоемоційний стан абсолютно стабільний.
Коментар Ірини Басістої:
– Медитація — це тренування для нашої уваги та концентрації, які часто страждають під час тривалого стресу. Регулярна медитація допомагає зосередитися на теперішньому моменті, знижує рівень тривоги та стресу. Це спосіб знайти внутрішню рівновагу та на мить відволіктися від щоденних турбот. І 10-30 хвилин спокою – це чудовий відпочинок для виснаженої нервової системи.
Усамітнення
Щонайменше на день-два-три. Ідеально – тиждень. Якщо мені вдається побути самій з книгою, серіалами, з думками, я абсолютно відновлена.
Коментар Ірини Басістої:
Усамітнення — це розкіш, яку важливо дозволяти собі навіть у межах доступних можливостей: 5-10 хвилин, годину, день, добу чи тиждень. В епоху гіперстимуляції, коли нас постійно оточують діти, робота, хатні справи, новини з фронту, безліч соціальних мереж, нові знання та цікаві події, ми часто забуваємо про потребу просто побути з собою. Виділяючи час для усамітнення, ми отримуємо можливість відчути справжній контакт із собою, усвідомити власні потреби, відновити внутрішню рівновагу та насолодитися цим моментом буття. Це особливо цінно зараз, коли потреба в спокої та внутрішньому комфорті відчувається особливо гостро.
Оксана Нечипоренко: сон, медитації, вітаміни
Медитація
– Так само, як і Маша, я практикую трансцендентальні медитації. Роблю перед сном – коли мені важко, коли втомлююся, коли хочу розслабитися. 20 хвилин у будь-який час, у будь-якому місці – і стає легше.
Сон
– Сон завжди лікує і рятує. Тому спати – дуже й дуже важливо! Нічний сон я ділю на відрізки по півтори. Наприклад, сплю 6 годин, або 7,5. Останнім часом стала великим фанатом денного 20-хвилинного сну – як у дитячому садочку (сміється).
Коментар Ірина Басістої:
– Короткий сон протягом дня (20-30 хвилин) — це простий та ефективний спосіб відновити сили та зменшити втому. Він допомагає підвищити концентрацію, знижує рівень стресу та стає своєрідним «перезапуском» для нашого організму після безсонної ночі.
Важливо: саме короткий сон до 30 хвилин приносить користь, адже триваліший відпочинок може призвести до сонливості та розбитості після пробудження.
Вітамінні бустери
– Фізичне та ментальне здоров’я нерозривно пов’язані. Тому за порадою лікаря я регулярно роблю вітамінні крапельниці.
Важливо: приймати вітаміни в будь-якому вигляді варто лише після походу до лікаря та здачі аналізів. Не займайтеся самолікуванням!
Тетяна Мураткіна: обійми, час з родиною, читання
Сімейні вечері
– Наші сімейні традиції під час війни стали для мене ще важливішими, бо створюють відчуття стабільності та зв'язку. Звісно, це й про підтримку всередині сім'ї, що особливо важливо у важкі часи.
Коментар Ірина Басістої:
– Сімейні традиції — це те, що може подорожувати разом з нами в часі та просторі. В умовах нестабільності вони дарують відчуття передбачуваності та послідовності. Це наш «якір», який допомагає зберігати зв’язок із тим, що важливе, та відчувати безпеку.
Обійми з рідними
– Обійми дають мені відчуття безпеки, підтримки та любові. Психологи кажуть, що фізичний контакт допомагає знизити рівень стресу, зменшити тривожність та стимулює вироблення окситоцину — «гормону любові», який покращує емоційний стан. І тут важко не погодитися. Тож обіймайтеся часто й обіймайте своїх дітей, хоч як би вони опиралися (усміхається). Для них це мегаважливо.
Коментар Ірина Басістої:
– Пам’ятаєте про правило «Вісім обіймів на день»? Обіймайтеся щонайменше стільки разів на день, щоб почуватися краще. Особливо зараз важливо відчувати, що поруч є ті, з ким ми можемо бути близькими. Обійми — це не лише жест підтримки, а й спосіб знайти спокій у теплі рук близької людини. Відчути, що ви не самі.
Вечірнє читання
– Читання перед сном допомагає мені розслабитися та відволіктися від тривожних думок. Спокійна атмосфера, тиша, книжка і, можливо, запалена свічка – рецепт, що полегшує засинання, особливо якщо це частина рутинного вечірнього ритуалу. Досі читаю своєму синові, бо це сприяє розвитку уяви, покращує мовні навички та зміцнює емоційний зв’язок із батьками. А якщо після читання ще й пообійматися, то відчуття спокою та щастя гарантовано!
Коментар Ірина Басістої:
– Читання — це ще один спосіб віднайти спокій. Занурюючись у книгу, ми відволікаємося від тривог, потрапляємо в світ фантазії або ж здобуваємо нові знання. Це допомагає впоратися з роздратуванням та відчуттям тривоги.
