матеріал готувала журналіст Шпак Катерина Вадимівна
З початком війни кожен з нас отримав стрес. І це природня реакція на ті події, які наразі відбуваються в нашій країні. Але тривалий стрес погано впливає на психічне і фізичне здоров’я. Тому зараз важливо почути поради від психолога про те, як давати собі раду в нелегкі часи, а також як не відчувати провину за те, що знаходишся в безпечному місці.
Нашим гостем є експертка проєкту HoldYou Ілона Яковлева.
Ілона сертифікована психологиня, яка допомагає людям справлятись з депресією і тривогою, переживати втрати, налагоджувати комунікацію. У своїй роботі вона використовує такі підходи, як гештальт-терапія, системна сімейна терапія, арт-терапія.
І сьогодні вона допоможе розібратись у питаннях, які хвилюють кожного українця. 
На жаль, сьогодні багато людей досі знаходяться в бомбосховищах в жахливих умовах або перебувають на окупованій території. Скажіть, будь ласка, як таким людям не впадати у відчай і зменшити стрес, в якому вони перебувають кожен день?
Потрібно зрозуміти, що саме відбувається з людьми. Бо з початку війни ми пережили стадію гострого стресу. А зараз перейшли до хронічного, коли є досить тривале виснаження організму. І людині потрібно подбати про себе.
Кожен день необхідно робити комплекс вправ. Ми маємо розуміти, що в бомбосховищах, в яких знаходяться люди, умови не дуже сприятливі, і багато вправ не можуть бути застосовані. Але людина завжди може працювати зі своїми емоціями та думками. Їх потрібно контролювати, оскільки саме думки запускають емоції. І відчай з’являється не тільки через те, що людина знаходиться в бомбосховищі, а через те, що є певна небезпека.
Багато людей ще до війни стикались зі складними моментами, але могли себе втримувати від відчаю. Тобто, ми можемо бути керовані собою. Тож коли з'являється якась погана думка про те, що ми не вціліємо або щось трапиться з бомбосховищем, або не вистачить води чи їжі, потрібно сформулювати декілька позитивних думок. З цього приводу є гарний приклад. Далай Лама боявся літати на літаках. І кожного разу, коли кудись летів, то казав собі, що він є гарантом того, що літак не впаде. Тому людині, яка знаходиться в бомбосховищі можна запропонувати казати собі таке: «місце, в якому я знаходжусь, є безпечним для мене. Я маю мрію, яку хочу здійснити після війни, тому мені буде вдосталь усього, щоб вижити».
- Можна застосовувати дихальні вправи. Коли надходить відчуття тривоги, то дихати імітуючи дельфінів. Ви робите два неглибокі, швидкі вдохи один за одним, а потім один довгий. Є ще варіант дихати уявляючи, що ви дракон, у вас три голови, і кожна голова дихає. Це глибокий вдох і багато швидких видихів. Також варто подивитись на ноги. Відчути, що все, що ви видихаєте (погані думки, емоції неспокою) виходить у ноги і через них йде у землю.
- Є гарна вправа заземлення. Потрібно відчути себе кульбабкою. Встати і уявити, що від ніг та рук йде коріння. 10 секунд уявляти, що це коріння є досить пружним, і ніщо цю кульбабку не може вирвати із землі. Після візуалізації підіймайтесь по спині й уявляйте, що соки йдуть по всьому тілу, живлять усе. Дійдіть до голови. Коли заземлились, відчули енергію в тілі, уявіть, що здуваєте голову кульбабці.
- Також у бомбосховищі можна співати пісні або розповідати притчі. Якщо є можливість, то писати про свої почуття. З дітьми можна дути повітряні кульки чи мильні бульбашки. Коли нічого немає, можна дути на великий палець уявляючи, що це свічка. Давіть на точку між безіменним пальцем і мізинцем. Ця точка заспокоює.
- Є цікава техніка, якою можуть користуватись усі. Вона полягає в тому, що ми кладемо одну руку на лоб, а іншу на потилицю. Лоб відповідає за відчуття «тут і зараз», а потилиця – за минуле. Під час напруги когнітивні процеси погано працюють, і на лобі немає пульсації. Тож як робити цю вправу: кладемо руку на лоб і починаємо проговорювати або уявляти все погане, що переживаємо зараз. Ми пірнаємо в ці емоції на хвилинку. Потім повертаємось у наше минуле, де було щось добре. Руки тримаємо, а спогад починаємо прокручувати. І розгортаємо цей спогад доти, поки не відчуємо пульсацію на лобі.
- Добре займатись арт-терапією, якщо є умови. Ви можете намалювати свій стрес, зробити його образом, дати йому ім'я. Потім подивитись на малюнок і подумати, чи є на ньому ви. Далі спробуйте зробити цей образ дружнім, щось домалювати до нього.
Також можна сісти, розслабитись, відключити все і уявити телевізор, в якому з’являється стресова картинка. Вона більшає та стає контрастною. А потім картинка розмивається. І далі ми починаємо уявляти щось приємне, привабливе.
- Дуже гарно на нас впливає гумор. Через іронію, гротеск проривається підсвідома допомога собі. Ефективні при стресі й фізичні вправи: ходіння по сходах, розчісування волосся.
- Також ви можете вивчати іноземні мови. Оберіть ту мову, яка буде вас надихати. Включайте себе до дії, ставте перед собою певні задачі, прописуйте розпорядок дня, допомагайте іншим. У вас повинна виникнути відповідальність за себе. Ви маєте розуміти, що війна закінчиться, але якими будете ви, яке у вас буде здоров'я після всього цього. Під час війни стільки вільного часу, за який можна навчитись чомусь новому, зробити те, що постійно відкладали.
Не варто забувати і про відпочинок. Оскільки через те, що вже є хронічний стрес, організму потрібно відновлюватись. Хтось надмірно спить, хтось дивиться серіали. Не треба себе за це карати. Ставтесь до себе з розумінням, любов'ю, повагою. Обіймайте себе, гладьте, кажіть, що любите, приймаєте себе. Добре робити це кожного дня. Пам’ятайте, що ніхто вам так не допоможе, як ви самі.
Багато людей були вимушені покинути свої домівки і переїхати в безпечне місце. Проте, вони відчувають провину за те, що не страждають. Скажіть, будь ласка, як таким людям переналаштуватись і перестати себе карати?
Синдром вцілілого притаманний не всім. Взагалі він більше вражає людей, які з дитинства мають почуття провини. Це травма, яка отримана в родині. Що можна порадити? Перше – це відчувати вдячність до тих людей, які допомогли переїхати; до воїнів, які в нелюдських умовах долають ворога для того, щоб ми могли мирно жити.
Другий момент – ми не знаємо, що буде завтра. У кожної людини є свої періоди випробувань. Якщо вам зараз добре, то це період, коли ви накопичуєте ресурс. Потім, можливо, потрібно буде діяти. Весь цей час ми маємо не страждати, а займатись собою (займатись спортом, вчити мови), допомагати іншим.
Також багато людей думають, що вони непотрібні. Через це їм здається, що життя позбавлене сенсу. Але в місті, де ви живете є якісь тварини, про яких можна дбати. Наприклад, коли я приїхала в нове місто, то перше, що зробила – відкрила вікно і почала годувати гульок.
Потрібно не страждати, а насолоджуватись кожною миттю життя. Насолоджуватись кожним ранком, бо нам ніхто не обіцяв наступний.
Через синдром вцілілого деякі люди відмовляються переїжджати в безпечне місце. Скажіть, як наважитись на цей переїзд і не піддаватись впливу людей, які засуджують такий крок?
Є синдром вцілілого, а є страх переїзду. Синдром вцілілого – це такий стан, який може бути сумісний з посттравматичним стресовим розладом, а може йти окремо. Тобто, це внутрішній конфлікт між горюванням та полегшенням. І на фоні цього люди мають багато таких симптомів, як безсоння, втрата апетиту, головні болі, роздратування, навіть бажання самогубства. У таких випадках треба казати собі, що я відчуваю полегшення і маю на це право. Але те полегшення дає змогу мені й горювати.
З приводу страху виїздити. Є декілька категорій людей. Перша – люди, які потребують все життя схвалення. Це теж дитяча травма, яка виникає в 3 роки. Це люди, які орієнтуються на інших, бо не відчувають справжніх бажань.
При прийнятті рішення виїхати задайте собі запитання: «яке я бачу своє життя через рік, два, п'ять років». Варто розуміти, коли мирне населення залишається на території, де йдуть бойові дії, то це дуже небезпечно. Це шкідливо для психіки. У деяких з’являються панічні атаки або може виникнути цукровий діабет через переживання.
Друга категорія – люди, які засуджують переїзд інших через те, що самі не можуть виїхати. Вони залишаються з певних причин або тому, що взагалі не можуть зробити вибір у своєму житті, або в них немає мотивації. І злість, яка виникає через заздрощі, обертається в засудження інших.
Потрібно запитати себе, чого я боюсь більше – бути засудженим чи померти. Взагалі платформою всіх страхів є страх смерті. Він є завжди більший, ніж засудження. Травму вцілілого можна подолати. Неможливо подолати тільки смерть.
Проте, є люди, для яких домівка є місцем сили. Тобто, перенесення їх в інші умови є стресом, і не всі можуть з цим упоратись. Тому деякі залишаються через те, що вдома почуваються ліпше. Та коли є діти, то вибирати потрібно їх та їхати в безпечне місце. Діти дуже вражаються, і це потім шкодить їм у дорослому житті.
Як спілкуватись з людиною, яка втратила житло або близьку їй людину?
Потрібно просто слухати цю людину, говорити з нею. Такі слова, як «не сумуй», «все буде гаразд» знецінюють почуття людини. Необхідно пропонувати допомогу, підтримку. Не давати рекомендацій, не нав'язувати думки, а бути поряд і не допускати відчуття самотності. Тримати людину за руку, обіймати. Також можна звертатись у групи підтримки.
Горювання триває близько року, воно відбувається по стадіях. Та людина може витримати все. Лише потрібно слідкувати, щоб не було депресії, бо вона затягує період горювання. Тому коли є така проблема, то варто звертатись не лише до психологів, а й до лікарів.
І на останок, чи могли б ви розповісти власну історію війни? Що ви відчували в перші дні? Як ви діяли?
Я була дуже здивована, адже я по життю оптиміст. І коли мої клієнти почали виїжджати з країни за два тижні, за місяць до 24 лютого, я казала, що війни не буде. Я планувала своє життя, і коли все сталось, то відчула тривогу. Та тривога дає поштовх до дії, дає енергію. І я на цій енергії закупила ліки, продукти, склала тривожну валізу. Залишалась вдома, намагалась більше працювати. Було важко, але робота рятувала.
Я спокійно сприймала те, що ми не можемо ні на що впливати. Ми жили одним днем. Та коли зайняли атомну електростанцію, і почалась пожежа, то для мене це здалось поганим знаком. Саме в цей день ми вирішили поїхати.
Дуже складно мешкати в чужому місті. Та жити тут все одно легше, ніж залишатись під бомбардуванням, кожен раз замислюючись над тим, чи буде наступний день. Тому можна впоратись з усіма складнощами в новому місті.
Держава дуже добре допомагає переселенцям. Є можливість отримувати і гроші, і продуктові набори. Також влаштовують на роботу через центр зайнятості, надають житло в гуртожитках.
Ми живемо з надією на те, що скоро це все завершиться, і ми повернемось додому. Але ж кожного дня я живу, сприймаю це все, адаптуюсь як можу. Почала вивчати англійську мову, багато читаю, дивлюсь лекції з психотерапії.
