Практичные советы и простые правила построения рациона и приема витаминов во время смены сезонов от Нины Ходаковской - нутрициолога, лектора и основательницы онлайн-школы здоровья Nina School.
Кожа, волосы, ногти – это то, что в первую очередь выдает состояние нашего организма. Для девушек особенно важно чтобы они были не в просто хорошем состоянии, а идеальном. Это придает нам уверенности и помогает выглядеть действительно ухоженными и здоровыми. Как же обеспечить попадание в организм всех необходимых питательных веществ, особенно на смене сезонов - вопрос важный и требующий внимания из года в год. В первую очередь нужно составить сбалансированный рацион, с достаточным количеством не только жиров, белков и углеводов, но и всех необходимых витаминов и минералов.
Если вы чувствуете или визуально замечаете, что волосы или ногти теряют прежний вид и их состояние ухудшается - это верный признак недостатка полезных веществ в организме. Важно оперативно обратиться за консультацией к нутрициологу, диетологу, косметологу - специалисту, который точно знает как стоит ухаживать за проблемными зонами.
Есть три самых важных пункта в рационе, за которыми необходимо следить каждый день - это белки, жиры и углеводы. Белки – это строительный материал нашего организма. Они нужны для роста волос, крепких ногтей и выработки коллагена. При недостатке белка кожа лица не будет иметь должной упругости и рано покроется морщинками. Источники белка это мясо, рыба, морепродукты, молочная продукция, яйца и в меньшей степени - бобовые. Следите за качеством каждого продукта и ингредиента, который попадает в вашу тарелку. Употреблять овощи - это хорошо, важно чтобы они были свежими и выращенными в правильных условиях.
Жиры – это самая сильная защита наших органов и клеток. Они необходимы для синтеза гормонов и усваивания жирорастворимых витаминов (А, Д, Е, К), которые в свою очередь делают нашу кожу напитанной и увлажнённой, а волосы блестящими. Отбросьте подальше страхи о том, что жир - это что-то негативное и запрещенное при правильном рационе. Стоит просто понимать, что среди жиров есть разделение на ненасыщенные и насыщенные жиры. Первые нормализуют уровень холестерина и глюкозы в крови, обеспечивая здоровье сердечно-сосудистой системы, насыщенные – являются «кирпичиками» клеточных мембран и «транспортировщиками» жирорастворимых витаминов. Источники правильных жиров это: авокадо, орехи, лен, семена чиа и растительные масла. Но будьте осторожны с маслами, большинство из них содержит высокий процент Омега-6 (особенно много этой «плохой» омеги, которая вызывает воспалительные процессы в организме, в подсолнечном и рапсовом маслах).
Углеводы – это наше топливо. Организм перерабатывает углеводы и получает глюкозу, из которой наши клетки синтезируют молекулы энергии. Но полезны только сложные углеводы, а не быстрые. Лучшим источником сложных углеводов является зерновые (бурый рис, зеленая гречка), бобовые, овощи (картофель, свекла, морковь). Быстрые же углеводы дают мгновенную сытость и ощущение радости от еды, но теряют свою магию за считанные часы.
В среднем в день 40% вашего рациона должны составлять углеводы, 30% - белки и ещё 30% - жиры. Их необходимое количество мы можем определить для себя индивидуально. Высчитать количество белков можно по формуле Devine, для этого нужно знать свой рост. Благодаря этой формуле вы сможете узнать свою идеальную массу тела. А количество необходимого белка в сутки (в граммах) равняется идеальной массе тела (в килограммах). Количество жиров в сутки такое же, как и белков. Углеводы высчитываются еще проще. Чтобы высчитать суточную норму углеводов, от общего числа калорий в сутки нам нужно 3 г умножить на килограмм веса.
Возникает вопрос о том, как же высчитать количество белков, жиров и углеводов в порции? Можно взвешивать вашу привычную еду в течение нескольких дней и записывать все в программу, например FatSecret. Она будет автоматически высчитывать КБЖУ на каждый прием пищи, и вскоре вы сможете определять свою порцию на глаз. Можно воспользоваться и готовыми таблицами из сети, если они подходят под ваш рацион.
С витаминами и минералами дело обстоит по другому. Их не всегда можно получить в нужном объеме только из продуктов, это связано с тем что:
- сейчас удобрения, которые используют при выращивании овощей, фруктов и зерновых культур, содержат очень много пестицидов, гербицидов, нитратов - это убивает полезные витамины в составе;
- к потере витаминов ведёт еще и неправильные условия хранения продуктов. Отправляясь в магазин, покупайте тот набор продуктов, который необходим вам на ближайшее время, так все останется свежим и полезным.
ещё одним, немаловажным фактором, является кулинарная обработка продуктов. Термическая обработка ведёт к значительной потере витаминов. Старайтесь употреблять больше продуктов в их первозданном виде;
- витамины и минералы могут не усваиваться или усваиваться неполноценно если у вас есть любые заболевания желудочно-кишечного тракта. Заметили, что прием витаминов не дал результатов - обратитесь за консультацией к специалисту;
помните, что витамины могут разрушаться в организме под воздействием лекарственных препаратов. Следите за тем, какие лекарства и добавки вы принимаете и не возникает ли конфликт между ними.
Instagram: nina_khodakovskaya
